Witamina D3 nie jest tylko witaminą. Z perspektywy biologicznej to raczej hormon – substancja regulująca działanie setek genów w komórkach odpornościowych, nerwowych i mięśniowych. Jeśli myślisz, że witamina D wpływa tylko na kości, to tak, jakby twierdzić, że silnik odpowiada jedynie za poruszanie samochodu – nie uwzględniając przy tym układu paliwowego, elektryki i komputera pokładowego.
Witamina D3 nie jest tylko witaminą. Z perspektywy biologicznej to raczej hormon – substancja regulująca działanie setek genów w komórkach odpornościowych, nerwowych i mięśniowych. Jeśli myślisz, że witamina D wpływa tylko na kości, to tak, jakby twierdzić, że silnik odpowiada jedynie za poruszanie samochodu – nie uwzględniając przy tym układu paliwowego, elektryki i komputera pokładowego.
Na co pomaga witamina D? – biologiczny „przełącznik systemowy”
D3 działa jak przełącznik w układzie biologicznym. Wystarczy, że poziom tej substancji spadnie poniżej normy, a zaczynają się dziać rzeczy subtelne, lecz niebezpieczne – pogorszenie odporności, słabsza synteza neuroprzekaźników, rozregulowanie gospodarki wapniowej, a nawet epigenetyczne zmiany w ekspresji genów.
Właściwości witaminy D:
- Silne stawy i kości
Witamina D3 umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego co wspiera zdrowie układu ruchu człowieka – pomaga na kości i stawy. Jej niedobór sprawia, że kości stają się porowate, łamliwe i słabsze – tak jakby próbować zbudować dom z nieutwardzonego betonu. U dzieci skutkuje to krzywicą, a u dorosłych osteoporozą i złamaniami zmęczeniowymi.
- Lepsza odporność
Komórki odpornościowe – limfocyty T i makrofagi – mają receptory dla witaminy D, bez niej komórki odpornościowe nie potrafią działać w pełni sprawnie. Badania pokazują, że osoby z niedoborem D3 częściej chorują na infekcje górnych dróg oddechowych, a także są bardziej podatne na autoagresję, czyli sytuację, w której organizm atakuje sam siebie (np. stwardnienie rozsiane). Witamina D oraz witamina C to doskonałe witaminy na odporność.
- Sprawniejszy mózg i układ nerwowy
Witamina D wpływa na syntezę neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Z jej udziałem zachodzi również neurogeneza – proces tworzenia nowych połączeń nerwowych dodatkowa działa pozytywnie na pamięć i koncentracje. To dlatego niski poziom D3 koreluje z większym ryzykiem depresji, choroby Alzheimera czy zaburzeń poznawczych u osób starszych.
- Silne serce i układ krążenia
Niewystarczające stężenie witaminy D3 może zwiększać poziom reniny i wpływać na układ RAA (renina–angiotensyna–aldosteron), który reguluje ciśnienie tętnicze. Wysokie dawki D3 stosowane pod kontrolą lekarza wykazują właściwości przeciwzapalne, co ma znaczenie w zapobieganiu miażdżycy.
- Profil onkologiczny
Badania epidemiologiczne pokazują, że osoby mieszkające w rejonach o wysokim nasłonecznieniu rzadziej chorują na raka jelita grubego, prostaty i piersi. Czy to zasługa promieni UV? Częściowo tak – ponieważ to właśnie światło aktywuje produkcję witaminy D3 w skórze.
Ile brać D3? – dawki zależne od stylu życia, nie tylko wieku
Zalecenia populacyjne są potrzebne, ale często zbyt ogólne. Dawkę powinno się dostosować nie tylko do wieku, ale też do masy ciała, koloru skóry, ekspozycji na słońce i ilości tkanki tłuszczowej. D3 rozpuszcza się w tłuszczu i u osób z nadwagą może „ukrywać się” w adipocytach, nie trafiając tam, gdzie potrzeba.
Zalecane dzienne dawki (IU/dzień dla zdrowej populacji):
- niemowlęta 0–6 miesięcy: 400 IU
- niemowlęta 6–12 miesięcy: 400–600 IU
- dzieci 1–10 lat: 600–1000 IU
- młodzież i dorośli 11–75 lat: 1000–2000 IU
- osoby powyżej 75. roku życia: 2000–4000 IU
W niektórych przypadkach lekarze stosują tzw. dawki lecznicze – nawet 10 000 IU dziennie przez kilka tygodni, ale zawsze pod kontrolą badań laboratoryjnych.
Suplement z D3 – kiedy jest niezbędny?
W Polsce, między październikiem a marcem, synteza skórna witaminy D praktycznie nie zachodzi. Promienie UVB są za słabe. Nawet latem wiele osób spędza dnie w biurach, stosuje filtry UV lub ubiera się od stóp do głów. W praktyce oznacza to jedno – bez suplementacji trudno osiągnąć odpowiedni poziom D3.
W jakich produktach naturalnie występuje witamina D3?
Choć dieta nie jest głównym źródłem D3, warto znać jej kulinarne źródła. Oto one:
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki)
- Tran i olej z wątroby dorsza
- Żółtka jaj
- Wątróbka
- Produkty fortyfikowane (margaryny, mleka roślinne, niektóre płatki)
Ciekawostka: 100 g łososia dostarcza nawet 600–1000 IU witaminy D3. To dużo, ale aby pokryć dzienne zapotrzebowanie tylko z jedzenia, musiałbyś jeść tłuste ryby codziennie – co nie dla każdego jest wykonalne.
Jak sprawdzić poziom witaminy D?
Zamiast zgadywać, wykonaj badanie 25(OH)D we krwi. Interpretacja:
- 20–30 ng/ml – poziom niewystarczający, zalecane zwiększenie dawki.
- 30–50 ng/ml – poziom optymalny.
- 50–100 ng/ml – poziom wysoki, dopuszczalny przy kontroli lekarskiej.
- >100 ng/ml – potencjalnie toksyczne, ogranicz suplementacji.
Zbyt niski poziom D3 może powodować subtelne objawy: przewlekłe zmęczenie, obniżony nastrój, częste przeziębienia, bóle kości i mięśni. Jeśli je masz – zbadaj D3.
Witamina D3 to inwestycja w długowieczność
D3 to nie tylko „witamina od słońca”. To molekularny kontroler odporności, regulacji genów i plastyczności mózgu. Jeśli zależy Ci na długowieczności, sprawnym ciele i ostrości umysłu – suplement z D3 to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, by wspierać te cele.
Na co pomaga witamina D? Na zdrowie – niemal całego organizmu.
A ile brać D3? Tyle, ile Twój organizm potrzebuje – najlepiej ustalić to na podstawie badań, a nie zgadywania.
Źródło:
Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, et al. Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce. Składniki odżywcze . 2023; 15(3):695
Zmijewski MA. Witamina D i zdrowie człowieka. International Journal of Molecular Sciences . 2019; 20(1):145
Battault, S., Whiting, S. J., Peltier, S. L., Sadrin, S., Gerber, G., & Maixent, J. M. (2013). Vitamin D metabolism, functions and needs: from science to health claims. European journal of nutrition, 52(2), 429–441
Afshan, B. Nissar, N. A. Chowdri, B A. Ganai, (2021), Relevance of vitamin D3in COVID-19 infection, “Gene Reports”, Volume 24, 101270
Danilenko, G. P. Studzinski, (2004), The role of Vitamin D3metabolism in prostate cancer, “The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology”, Volume 92, Issue 4, P. 317-325